髪や頭皮に必要な栄養素のある食材、人気レシピと共に。




髪や頭皮に必要な三大栄養素といえば「亜鉛」「ビタミン」「タンパク質」。健やかな髪を育む美髪栄養素としても有名です。

 

他にも、現代人に不足しがちなミネラルやカルシウムなども重要で、髪や頭皮に必要な栄養素は色々と存在します。

 

そこで今回は「三大栄養素」を中心に髪や頭皮によい食材や、それらを使った人気レシピ、手軽に摂取できるサプリについても紹介していきます。

 

ぜひ、内側からアプローチする美髪栄養管理の参考にしてください。

 

 

髪や頭皮に必要な栄養素のある食材とは?人気レシピと共に。

結論から言うと、前述した「三大栄養素を含む食材」が「髪や頭皮に必要な栄養素」となるわけですが、例えばどのような食材があるのでしょう?また、それら食材を用いた人気のレシピは?食材ごとに一つひとつ見ていきましょう。

 

美髪 健やかな髪を育む三大栄養素
「亜鉛」「ビタミン」「タンパク質」

 

 

亜鉛を含む食材

亜鉛は髪を作り出すのを手助けしてくれる大事な要素の一つになります。三大栄養素の中でいうと「亜鉛」が一番摂取するのに苦労すると言われます。また、どの食材に含まれているかも意外と知られていない栄養素です。

 

【おすすめの食材 その1】 牡蠣

牡蠣は亜鉛を多く含む食べ物として有名です。亜鉛の他にも鉄や銅といったミネラル類と、コレステロールを下げる働きのあるアミノ酸の一種のタウリンが含まれています。美髪効果だけにとどまらない優秀な食材です。

【人気レシピ】

クックパッドで「牡蠣」を使ったレシピを調べてみました。▶ 牡蠣を使った人気レシピ

【おすすめの食材 その2】 レバー

レバーも亜鉛が多く、血行を良くする鉄や、頭皮や髪の健康を守るビタミンなどが豊富です。頭皮の環境を整える栄養が多いため、頭皮の健康維持には最適な食材になります。

【人気レシピ】

クックパッドで「レバー」を使ったレシピを調べてみました。▶ レバーを使った人気レシピ

【おすすめの食材 その3】 うなぎ

栄養価が高いことで有名なウナギも髪によい食べ物になります。ウナギには良質なタンパク質に亜鉛、脂肪酸の一種であるDHAなどが含まれています。脂肪酸は、髪の毛にもともとあるもので髪に必要な栄養素です。

【人気レシピ】

クックパッドで「レバー」を使ったレシピを調べてみました。▶ うなぎを使った人気レシピ

【おすすめの食材 その4】 牛肉

牛肉からも亜鉛を摂取することが可能です。これまで紹介した食材の中では最もポピュラーで、日常の食生活にも取り入れやすいかと思います。

【人気レシピ】

クックパッドで「牛肉」を使ったレシピを調べてみました。▶ 牛肉を使った人気レシピ

★ MEMO

亜鉛を摂取する際に気をつけなければならないことはカルシウムとの組み合わせです。どちらも髪によい栄養素ですが、亜鉛はカルシウムと一緒に摂取すると吸収を悪くしてしまうこともあります。

 

✔ 裏技 その1

亜鉛の吸収をよくするためには、ビタミンCを一緒に摂取することです。ビタミンCを多く含む食材として有名なのが「赤ピーマン」です。

先程紹介した食材と赤ピーマンを組み合わせたレシピは亜鉛の効果を最大限にする裏技です。

 

● 牡蠣と赤ピーマンを使った人気レシピ

● レバーと赤ピーマンを使った人気レシピ

● うなぎと赤ピーマンを使った人気レシピ

● 牛肉と赤ピーマンを使った人気レシピ

 

✔ 裏技 その2

「亜鉛」を手軽に摂取したい場合の裏技が「亜鉛サプリ」です。食材を調理して継続的に摂取するのは意外と難しかったりします。

パッケージはダサすぎる商品ばかりですが「亜鉛」をしっかり取り入れることが出来る、オススメのサプリがこちらです。

 

● 2粒で亜鉛12mgを配合したサプリメント

● コスパ最高で贅沢な亜鉛含有サプリ

 

✔ 裏技 その3

「おやつ」や「おつまみ」感覚で亜鉛を摂る裏技です。その食材が「ナッツ類」。ピーナッツやアーモンドは亜鉛が豊富で、髪の健康維持や抜け毛を予防する働きがあります。クルミは、植物油にも含まれるαリノレン酸やビタミンE、亜鉛が豊富です。

頭皮の健康を守りコラーゲンの生成を促進するビオチンや、髪を黒く美しく保つことのできる銅などもたくさん含まれています。

 

ビタミンを含む食材

ビタミンは現在13もの種類が認められています。亜鉛に比べると多くの食材に含まれていますので、一覧にしてみました。

◆ ビタミンの種類◆ 多く含む食品の例
ビタミンB1肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2肉、卵黄、緑黄色野菜
ビタミンB6レバー、肉、魚、卵、乳、豆
ビタミンB12レバー、肉、魚、卵、チーズ
ビタミンC緑黄色野菜、果物
ナイアシン肉、魚介類、海藻類、種実類
パントテン酸レバー、卵黄、豆類
葉酸レバー、豆類、葉もの野菜、果物
ビオチンレバー、卵黄
ビタミンAレバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD肝油、魚 、きくらげ、しいたけ
ビタミンE胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK納豆、緑黄色野菜

【人気レシピ】

クックパッドでビタミンたっぷりの人気レシピを調べてみました。▶ ビタミンたっぷりな人気レシピ

 

✔ 裏技

「亜鉛」同様、手軽に&安定して継続的にビタミンを摂取する裏技は「サプリメント」です。ビタミンは種類が多いので、一粒で豊富なビタミンを!

 

● 女性のためのマルチビタミン&ミネラル

 

タンパク質を含む食材

タンパク質を含む代表的な食材は「肉」「魚」「卵」「大豆製品」です。どちらかといえば、日常の食生活でも摂り入れやすい食材と言えます。

しかし、これらの食材は脂質も多く含むことから、摂りすぎると太ってしまいます。

 

✔ 裏技 その1

高タンパク質を摂りたいけど、太りたくはないという方のために、高タンパクで低カロリーの人気レシピを紹介します。

【裏技レシピ】

クックパッドで高タンパク低カロの人気レシピを調べてみました。▶ 高タンパク低カロリーの人気レシピ

 

✔ 裏技 その2

余分な糖質や脂質を抑えて手軽に「高タンパク」を摂取する裏技があります。それが、100%大豆由来のソイプロテインを使用したジェシカズ・フォーミュラです。

女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンや、脂肪燃焼を助けるサポニンが女性らしさを育てる「キレイになるためのプロテイン」です。

キレイな髪を育みながらキレイなカラダ作りも出来るという、裏技を超えた反則技です。

 

● 100%植物性ソイプロテイン「ジェシカズ・フォーミュラ」

 

 

その他、タンパク質を含む食材

「乳製品」

ヨーグルトやチーズといった乳製品も髪にはよい食べ物になります。髪の健康に必要なカルシウムはもちろんのこと、ホエイやカゼインといったプロテインにも代表されるタンパク質などをたくさん摂取することができます。

「ゴマ」

ゴマも髪によい食べ物です。タンパク質やミネラルが含まれており、ビタミンや脂質も豊富です。ゴマの90パーセント以上がこれらの栄養素で、できているため、髪に必要な栄養がたくさん含まれているので、髪の栄養をとるのに最適な食べ物になります。

 

 

オメガ3脂肪酸と髪や頭皮の関係、人気レシピを添えて

オメガ3脂肪酸とは、髪の毛幹を作ったり頭皮の細胞膜を作ったりなどなど、頭皮や髪の乾燥を防ぐための油分を作り出すのにも必要な成分です。

 

そしてそれは、ヒトの体内で合成することができない必須脂肪酸であり、健康のために意識して摂る必要がある栄養素として注目を集めています。

 

オメガ3脂肪酸が不足すると、髪のツヤや保水力が低下するので乾燥しパサついたり、もろくなったり、髪の成長も遅くなるうえにフケも増えます。

 

オメガ3脂肪酸を含む食材

【おすすめの食材 その1】 青魚

青魚に多く含まれており、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などがあります。

【人気レシピ】

クックパッドで「青魚」を使ったレシピを調べてみました。▶ 「青魚」を使った人気レシピ

【おすすめの食材 その2】 

青魚以外の鮭にもオメガ3脂肪酸が含まれており、タンパク質やビタミンB類などの栄養もあります。

【人気レシピ】

クックパッドで「鮭」を使ったレシピを調べてみました。▶ 「鮭」を使った人気レシピ

【おすすめの食材 その3】 くるみ

「亜鉛を含む食材 裏技3」で紹介した「ナッツ類」のクルミにもオメガ3脂肪酸に分類される【αリノレン酸】が含まれています。

【人気レシピ】

クックパッドで「くるみ」を使ったレシピを調べてみました。▶ 「くるみ」を使った人気レシピ

✔ 裏技 

オメガ3脂肪酸は前述したように、必須脂肪酸なのですがヒトの体内で合成することができません。

食材も限られていますのでサプリ等で摂取するのがオススメです。

 

● 【マクロビオス】オメガ3系必須脂肪酸ならハープシールオイル

オメガ3脂肪酸も含めた体内にある脂肪酸などは30代をピークに減少していくので、食べ物やサプリメントで補いましょう。

 

 

その他、髪によい食材

豆類も髪にとってよい食べ物です。大豆にはイソフラボンがたくさんあります。イソフラボンには、髪の健康を守る働きをする、女性ホルモンに似た効果があります。

 

続いて、豚足です。豚足にはタンパク質、髪や肌の潤いを保つのに必要なコラーゲンが含まれています。若々しい髪や肌にはコラーゲンが必要です。しかし、年齢と共にコラーゲンは減少していきます。

 

コラーゲンが減少する原因には、老化物質である活性酸素の増加によって引き起こされるので活性酸素の働きを抑える、ビタミンEやCを積極的に摂取しましょう。ビタミンCには抗酸化作用があり、コラーゲンの生成にも必要で、ハリとコシのある髪を維持する働きがあります。

 

女性の好きなチョコレートも髪によいです。チョコレートの原材料のカカオ豆には、亜鉛とテオブロミンが含まれています。このテオブロミンは、ストレスを緩和する成分で抜け毛予防に繋がります。というのも、抜け毛の代表的な原因はストレスによるホルモンバランスの崩れや、血行不良によるものだからです。

 

テオブロミンには、カカオ豆にしか含まれていない、ポリフェノールによる抗酸化作用もあります。摂取する際には、ダークチョコやブラックチョコなどがよいです。カカオマス40パーセントから60パーセント配合のものが、ダークチョコとブラックチョコになります。
ただし食べ過ぎには注意しましょう。

 

さいごに

髪に必要な三大栄養素は、髪を作り出すのに必要な亜鉛、頭皮や髪の健康を守るビタミンに、髪の”もと”のタンパク質です。

 

髪や頭皮にとってどれも重要な栄養素になります。

 

今回紹介している「人気レシピ」や「サプリメント」などをうまく活用しながら、美しく健康的な美髪ライフを!

 

 




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